🏐 Plan de Entrenamiento Físico
Club Voleibol Arenys - Senior Femeni 25/26
Equipo
Senior femenino
Senior femenino
Pretemporada
26 Agosto - 28 Septiembre
26 Agosto - 28 Septiembre
Entrenamientos
Martes y Jueves
Martes y Jueves
Duración
5 semanas
5 semanas
SEMANA 1 - ADAPTACIÓN FÍSICA (26 Agosto - 1 Septiembre)
MARTES 27 AGOSTO
🔥 Calentamiento (15 min)
- Movilidad articular completa
- Activación cardiovascular
- Preparación neuromuscular
💪 Entrenamiento de Fuerza
- Sentadilla: 3 series × 12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series × 12 repeticiones
- Press banca: 3 series × 12 repeticiones
- Remo con barra: 3 series × 12 repeticiones
- Plancha: 3 series × 40 segundos
- Bandas para hombros: 2 series × 15 repeticiones
🧘♀️ Vuelta a la Calma (10 min)
- Estiramientos estáticos
- Relajación muscular
JUEVES 29 AGOSTO
🔥 Calentamiento (15 min)
- Movilidad dinámica
- Activación específica para pliometría
⚡ Entrenamiento Metabólico y Pliométrico
- Circuito HIIT: (30'' trabajo / 20'' descanso) × 3 rondas
- Saltos a cajón bajo: 4 series × 8 repeticiones
- Sprints: 6 series × 20 metros
- Equilibrio de tobillo: 3 series × 30 segundos
🧘♀️ Recuperación (10 min)
- Estiramientos dinámicos y estáticos
- Relajación activa
📋 Notas Importantes - Semana 1
- Evaluar el estado físico actual de cada jugadora
- Establecer cargas de trabajo apropiadas para cada ejercicio
- Hacer hincapié en la técnica correcta antes que en el peso
- Comunicar cualquier molestia o dolor inmediatamente
SEMANA 2 - PROGRESIÓN DE CARGA (2-8 Septiembre)
MARTES 3 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento (15 min)
- Movilidad articular completa
- Activación neuromuscular progresiva
💪 Entrenamiento de Fuerza - INCREMENTO DE CARGA
- Sentadilla: 3 series × 10-12 repeticiones (subir peso)
- Peso muerto rumano: 3 series × 10-12 repeticiones (subir peso)
- Press banca: 3 series × 10-12 repeticiones (subir peso)
- Remo con barra: 3 series × 10-12 repeticiones (subir peso)
- Plancha: 3 series × 40 segundos
- Bandas para hombros: 2 series × 15 repeticiones
🧘♀️ Vuelta a la Calma (10 min)
- Estiramientos específicos para músculos trabajados
JUEVES 5 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento (15 min)
- Movilidad dinámica específica
- Activación para trabajo de alta intensidad
⚡ Entrenamiento Metabólico y Pliométrico - INCREMENTO DE VOLUMEN
- Circuito HIIT: (30'' trabajo / 20'' descanso) × 4 rondas (+1 ronda más)
- Saltos a cajón bajo: 4 series × 8 repeticiones
- Sprints: 6 series × 20 metros
- Equilibrio de tobillo: 3 series × 30 segundos
🧘♀️ Recuperación (15 min)
- Recuperación activa prolongada
- Estiramientos completos
📋 Notas Importantes - Semana 2
- Aumentar cargas progresivamente manteniendo técnica correcta
- El incremento de intensidad en HIIT requiere mayor atención a la recuperación
- Monitorear fatiga acumulada entre sesiones
- Asegurar hidratación y nutrición adecuadas
SEMANA 3 - INTENSIFICACIÓN (9-15 Septiembre)
MARTES 10 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento Específico (15 min)
- Activación neuromuscular intensiva
- Preparación para cargas altas
- Movilidad dinámica completa
💪 Entrenamiento de Fuerza - FASE INTENSIVA
- Sentadilla: 5 series × 6 repeticiones
- Peso muerto: 5 series × 5 repeticiones
- Press banca: 4 series × 6 repeticiones
- Dominadas: 4 series × 6 repeticiones
- Core dinámico: 3 series × 12 repeticiones
🧘♀️ Recuperación (15 min)
- Estiramientos estáticos profundos
- Técnicas de relajación muscular
JUEVES 12 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento Pliométrico (15 min)
- Activación específica para saltos explosivos
- Preparación del sistema nervioso
⚡ Entrenamiento Pliométrico y Metabólico Avanzado
- Drop jumps: 5 series × 6 repeticiones
- Multisaltos: 4 series × 8 repeticiones
- Lanzamiento balón medicinal: 3 series × 10 repeticiones
- HIIT intenso: (20'' trabajo / 10'' descanso) × 8 rondas
🧘♀️ Recuperación Activa (15 min)
- Recuperación cardiovascular gradual
- Estiramientos y movilidad
📋 Notas Importantes - Semana 3
- Semana de máxima intensidad - priorizar calidad sobre cantidad
- Descansos completos entre series para mantener potencia
- Los drop jumps requieren técnica perfecta de aterrizaje
- Monitorear signos de sobreentrenamiento
SEMANA 4 - PICO DE INTENSIDAD (16-22 Septiembre)
MARTES 17 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento Intensivo (15 min)
- Activación neuromuscular máxima
- Preparación para cargas máximas
- Movilidad específica para levantamientos pesados
💪 Entrenamiento de Fuerza - CARGAS MÁXIMAS
- Sentadilla: 5 series × 6 repeticiones (subir peso)
- Peso muerto: 5 series × 5 repeticiones (subir peso)
- Press banca: 4 series × 6 repeticiones (subir peso)
- Dominadas: 4 series × 6 repeticiones (añadir peso si es posible)
- Core dinámico: 3 series × 12 repeticiones
🧘♀️ Recuperación Profunda (20 min)
- Recuperación neuromuscular completa
- Técnicas de relajación avanzadas
JUEVES 19 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento Explosivo (15 min)
- Activación máxima del sistema nervioso
- Preparación para máxima potencia
⚡ Entrenamiento Pliométrico - VOLUMEN MÁXIMO
- Drop jumps: 6 series × 6 repeticiones (+1 serie)
- Multisaltos: 5 series × 8 repeticiones (+1 serie)
- Lanzamiento balón medicinal: 4 series × 10 repeticiones (+1 serie)
- HIIT intenso: (20'' trabajo / 10'' descanso) × 8 rondas
🧘♀️ Recuperación Extendida (20 min)
- Protocolos de recuperación avanzados
- Preparación para el tapering
📋 Notas Importantes - Semana 4
- Semana de pico - máxima intensidad y volumen del mesociclo
- Descansos largos entre ejercicios para mantener calidad
- Hidratación y nutrición especialmente importantes
- Preparación mental para la fase de descarga
SEMANA 5 - TAPERING (23-28 Septiembre)
MARTES 24 SEPTIEMBRE
🔥 Calentamiento Suave (15 min)
- Movilidad articular completa pero suave
- Activación neuromuscular moderada
- Preparación para cargas de mantenimiento
💪 Mantenimiento de Fuerza - FASE TAPERING
- Sentadilla: 3 series × 4 repeticiones
- Press banca: 3 series × 4 repeticiones
- Peso muerto: 3 series × 4 repeticiones
- Plancha con toques al hombro: 3 series × 30 segundos
🧘♀️ Recuperación Completa (15 min)
- Estiramientos estáticos prolongados
- Técnicas de relajación profunda
JUEVES 26 SEPTIEMBRE
🔥 Activación Pre-Competitiva (15 min)
- Activación ligera del sistema nervioso
- Movimientos dinámicos de baja intensidad
⚡ Sesión de Activación Final
- Saltos a cajón: 3 series × 6 repeticiones
- Sprints: 4 series × 15 metros
- Movilidad + Core + Bandas: 20 minutos
- Estiramientos: Sesión completa de flexibilidad
🎯 Preparación Mental (10 min)
- Visualización positiva
- Técnicas de concentración
🏆 Preparación para el Debut - 28 Septiembre
- Viernes 27: Descanso completo - solo hidratación y movilidad ligera
- Sábado 28: Calentamiento específico de voleibol 45 min antes del partido
- Mentalidad: Confianza en todo el trabajo realizado durante la pretemporada
- Carga reducida: El objetivo es llegar fresca y potente a la competición
💡 RECOMENDACIONES GENERALES
🥗 Nutrición e Hidratación
- Hidratación: 2.5-3 litros de agua diarios, más durante entrenamientos
- Pre-entreno: Carbohidratos complejos 2-3h antes (avena, plátano, pan integral)
- Post-entreno: Proteína + carbohidratos en 30 min (batido, yogurt con fruta)
- Cena: Proteína magra + vegetales + carbohidratos moderados
- Suplementación: Magnesio, Vitamina D, Omega-3 (consultar médico)
😴 Descanso y Recuperación
- Sueño: 7-8 horas diarias, horario regular
- Días de descanso: Actividad ligera (caminata, yoga, natación suave)
- Automasaje: 10 min diarios con foam roller o pelota
- Baños de contraste: Agua fría/caliente después de entrenos intensos
- Gestión del estrés: Técnicas de respiración, meditación
🚨 Prevención de Lesiones
- Calentamiento obligatorio: Nunca omitir, mínimo 15 minutos
- Progresión gradual: Respetar la intensidad programada
- Comunicación: Reportar cualquier molestia inmediatamente
- Fortalecimiento específico: Énfasis en rodillas, tobillos y hombros
- Técnica correcta: Priorizar calidad sobre cantidad siempre
📱 Monitoreo y Evaluación
- Escala de percepción del esfuerzo (1-10): Anotar después de cada sesión
- Test físicos semanales: Salto vertical, sprint 20m, test de agilidad
- Peso corporal: Control semanal, misma hora del día
- Frecuencia cardíaca en reposo: Control diario al despertar
- Flexibilidad: Test sit-and-reach semanal